日常养生常识第25章 失眠怎么办

告别失眠：十大助眠食谱及全方位攻略 在快节奏的现代生活中失眠已成为许多人困扰的问题。

长期失眠不仅影响精神状态和工作效率还会对身体健康造成负面影响。

除了改善睡眠环境、调整生活作息等常规方法外饮食调理也是缓解失眠的重要途径之一。

以下为您推荐十大有助于睡眠的食谱并详细介绍其功效、好处及注意事项助您重拾优质睡眠。

一、百合莲子粥 - 材料：百合 30 克、莲子 30 克、大米 100 克、冰糖适量。

- 做法：百合、莲子洗净提前浸泡 2 - 3 小时；大米淘洗干净。

锅中加入适量清水放入百合、莲子和大米大火烧开后转小火煮至粥稠加入冰糖调味继续煮 5 - 10 分钟即可。

- 功效与好处：百合具有润肺止咳、清心安神的作用其含有的百合苷等成分能有效调节神经系统缓解焦虑情绪帮助入眠；莲子可养心安神、益肾涩精对于心肾不交引起的失眠有良好的改善效果；大米则提供了碳水化合物为身体补充能量同时其温和的性质有助于滋养脾胃使身体处于放松状态更易入睡。

- 注意事项：莲子心有清热泻火的作用但可能会引起兴奋制作时建议去除莲子心以免影响助眠效果。

此外百合和莲子性偏凉对于脾胃虚寒、大便溏泄者不宜过量食用。

二、酸枣仁粥 - 材料：酸枣仁 30 克、大米 100 克、红糖适量。

- 做法：酸枣仁捣碎放入锅中加适量清水煎取浓汁；大米淘洗干净放入煎好的酸枣仁汁中继续煮至粥熟加入红糖调味即可。

- 功效与好处：酸枣仁是中医常用的安神药富含酸枣仁皂苷、黄酮类等成分具有镇静、催眠、抗焦虑等作用能有效缩短入睡时间延长睡眠时间提高睡眠质量；与大米煮粥既能使药效缓慢释放又能补充营养适合长期失眠者食用。

- 注意事项：酸枣仁有一定的收敛作用内有实邪郁火及患有滑泄症者慎服。

同时熬粥时应注意火候和时间确保酸枣仁的有效成分充分溶出。

三、牛奶燕麦片 - 材料：牛奶 250 毫升、燕麦片 30 克、蜂蜜适量。

- 做法：将燕麦片放入碗中倒入适量开水泡软；再加入热牛奶搅拌均匀稍凉后加入蜂蜜调味即可。

- 功效与好处：牛奶富含色氨酸色氨酸是一种人体必需氨基酸能够在体内转化为褪黑素调节睡眠节律使人产生困倦感；燕麦片富含膳食纤维和 B 族维生素有助于放松神经系统缓解焦虑情绪同时其饱腹感较强可避免夜间因饥饿而醒来。

- 注意事项：选择燕麦片时应尽量选择无添加的纯燕麦片避免食用含有大量糖分和添加剂的加工燕麦产品。

此外牛奶过敏者可选用其他替代品如豆浆等。

四、香蕉核桃饮 - 材料：香蕉 1 根、核桃 3 个、牛奶 200 毫升。

- 做法：香蕉去皮切段核桃去壳取仁；将香蕉、核桃和牛奶一同放入搅拌机中搅拌均匀即可饮用。

- 功效与好处：香蕉含有丰富的镁元素镁具有放松肌肉、舒缓神经的作用能够减轻焦虑和紧张情绪帮助入睡；核桃富含不饱和脂肪酸、维生素 E 和褪黑素等成分有助于改善睡眠质量增强记忆力；牛奶则进一步补充了色氨酸和钙等营养物质协同发挥助眠效果。

- 注意事项：香蕉含糖量较高糖尿病患者应谨慎食用并根据血糖情况适当调整用量。

同时由于核桃的脂肪含量较高肥胖或高血脂人群不宜过量饮用。

五、小米红枣粥 - 材料：小米 100 克、红枣 10 颗、红糖适量。

- 做法：小米淘洗干净红枣去核洗净；锅中加入适量清水放入小米和红枣大火烧开后转小火煮至小米软烂加入红糖调味即可。

- 功效与好处：小米具有健脾和胃、安神助眠的功效其富含的色氨酸在人体内可转化为血清素进而促进褪黑素的分泌使人感到困倦；红枣能补中益气、养血安神对于气血不足引起的失眠多梦有一定的缓解作用；红糖则起到调味和补充能量的作用使粥更加美味可口。

- 注意事项：小米粥不宜煮得太稀或太稠太稀可能导致营养成分流失太稠则可能影响消化吸收。

此外红枣含糖量较高糖尿病患者应控制食用量或选择低糖的红枣品种。

六、桂圆芡实粥 - 材料：桂圆肉 20 克、芡实 30 克、大米 100 克、冰糖适量。

- 做法：桂圆肉洗净芡实提前浸泡 2 - 3 小时大米淘洗干净；锅中加入适量清水放入芡实和大米煮至芡实半熟时加入桂圆肉继续煮至粥熟加入冰糖调味。

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