日常养生常识第2章 中老年人养生食谱推荐

中老年人十大健康养生食谱吃出健康好身体 随着年龄的增长中老年人的身体机能逐渐衰退新陈代谢变缓对营养的需求和吸收能力也发生变化。

合理的饮食对于中老年人维持身体健康、预防疾病、提高生活质量至关重要。

以下为大家精心推荐十种适合中老年人的养生食谱从食材选择到烹饪方式从营养功效到注意事项全方位为中老年人的健康保驾护航。

一、山药红枣小米粥 功效 山药红枣小米粥具有健脾养胃、补气养血的功效。

山药富含黏蛋白、淀粉酶等物质能滋养脾胃增强脾胃的消化吸收功能；红枣含有丰富的铁元素和维生素C可促进造血补充气血；小米富含膳食纤维和多种维生素能保护胃黏膜温和滋养肠胃。

对于中老年人常见的脾胃虚弱、气血不足、消化不良等问题有很好的调理作用。

营养成分 每100克山药中约含有12.4克碳水化合物、1.9克蛋白质还含有维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁等多种营养成分；红枣富含碳水化合物（约72.8克/100克）、蛋白质（约3.2克/100克）以及大量的铁、钾等矿物质；小米含有75.1克碳水化合物、9克蛋白质且维生素B1含量居所有粮食之首。

注意事项 山药皮容易引起皮肤过敏处理时建议戴上手套。

红枣糖分含量较高糖尿病患者应谨慎食用可适当减少红枣用量或选择不添加红枣。

小米性凉体质虚寒、小便清长者不宜过多食用。

食用方法 准备山药100克、红枣5 - 8颗、小米80克、清水适量。

将小米洗净浸泡15 - 20分钟；山药去皮切成小块红枣去核；将所有食材放入锅中加入适量清水大火烧开后转小火煮30 - 40分钟直至粥变得浓稠即可。

可根据个人口味加入少量冰糖调味。

建议早餐或晚餐食用温热时口感最佳既能饱腹又能滋养身体。

二、鲫鱼豆腐汤 功效 鲫鱼豆腐汤具有补充优质蛋白、增强免疫力、补钙健骨的功效。

鲫鱼富含优质蛋白质且其蛋白质易于人体吸收有助于维持身体正常的生理功能；豆腐富含植物蛋白和钙元素二者搭配能为中老年人提供丰富的营养预防骨质疏松增强机体抵抗力同时还有一定的利水消肿作用对改善中老年人下肢水肿有帮助。

营养成分 每100克鲫鱼中含有约17.1克蛋白质、2.7克脂肪以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D等营养成分；豆腐每100克含有约8.1克蛋白质、3.7克脂肪钙含量高达164毫克还含有大豆异黄酮等有益成分。

注意事项 鲫鱼刺较多烹饪前可先将鲫鱼煎至两面金黄这样不仅能使鱼汤更鲜美还能减少鱼肉在炖煮过程中散碎方便食用时挑刺。

痛风患者在痛风发作期不宜食用因为鱼汤中含有一定量的嘌呤。

食用方法 准备鲫鱼1条（约300 - 400克）、豆腐200克、生姜3 - 4片、葱段适量、料酒1勺、盐适量。

将鲫鱼处理干净在鱼身上划几刀用料酒和少量盐腌制15分钟；豆腐切成小块放入开水中焯烫1 - 2分钟捞出沥干水分；锅中倒油油热后放入鲫鱼小火煎至两面金黄加入生姜片、葱段翻炒出香味；倒入适量清水大火烧开后转小火炖煮20 - 30分钟直至汤汁呈奶白色；放入豆腐块继续煮10 - 15分钟最后加入适量盐调味即可。

建议午餐或晚餐食用喝汤吃肉营养丰富。

三、菠菜猪肝汤 功效 菠菜猪肝汤具有补血明目、养肝润燥的功效。

猪肝富含铁元素和维生素A是补血的优质食材能有效预防和改善缺铁性贫血；菠菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C和膳食纤维胡萝卜素在人体内可转化为维生素A与猪肝搭配能增强明目效果还能促进肠道蠕动预防便秘。

营养成分 每100克猪肝中含有约20.3克蛋白质、4.5克脂肪铁含量高达22.6毫克维生素A含量更是高达4972微克视黄醇当量；菠菜每100克含有2.2克蛋白质、0.3克脂肪胡萝卜素含量约2920微克维生素C含量约32毫克。

注意事项 猪肝是猪的解毒器官可能含有一定的毒素和重金属烹饪前需将猪肝反复冲洗然后用清水浸泡1 - 2小时以去除血水和杂质。

菠菜中含有草酸会影响钙的吸收烹饪前需将菠菜放入开水中焯烫1 - 2分钟去除大部分草酸。

高胆固醇血症、肝病、高血压和冠心病患者应少食猪肝。

食用方法 准备猪肝150克、菠菜200克、生姜2 - 3片、葱段适量、料酒1勺、盐适量、淀粉1勺。

将猪肝切成薄片放入碗中加入料酒、淀粉和少量盐搅拌均匀腌制10 - 15分钟；菠菜洗净切段；锅中烧水水开后放入腌制好的猪肝焯水至变色后捞出；锅中倒油油热后放入生姜片、葱段煸炒出香味加入适量清水大火烧开；放入焯好水的猪肝煮2 - 3分钟；放入菠菜段继续煮1 - 2分钟直至菠菜断生最后加入适量盐调味即可。

可作为日常汤品在午餐或晚餐时食用。

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